这是一组不必要哑铃，甚至不必要穿鞋子，用不着离开家，离开房间，只要有床、有沙发、有长椅、有小块儿地毯就才能开练的便利操!坚持消去会让你的肌肉更长，肌肤更紧更光滑。赶快去买能show出身材的靓装吧!
减肥重点: 腹部、臀部
伸展重点: 大腿外侧
坐在楼梯(床沿、硬椅子边)上，双脚分开平摊在地面上，抓住楼梯边缘，抬双腿与臀部同高。B 保持姿势，双脚一齐用力并拢。放下双脚，回起始位。反复5～10次。
减肥重点:手臂、腹部、背部、腿
拉伸重点:颈部、肩部、大腿后侧
A俯卧，后背绷直，用前臂和脚趾支撑身体，颈部与后背在一条直线上。
B朝上抬起臀部，使身体成倒V字状，头在双臂之间。保持姿势放松。缓慢回到动作A。反复5～10次。
拉伸重点:颈部、胸部、腹部、臀部屈肌、小腿肚
俯卧在地板上，脚背绷直，脚趾向下勾。下压腹部，臀部搁置最低点，双臂支撑起上身，背部呈向下拱状，抬下颌，朝上凝视。保持数秒后，脚后跟后压，缓慢回到俯卧的姿势。反复5～10次。
减肥重点:腹部、背部
拉伸重点:后背、颈部
坐姿。抬下颌，拉伸颈部，分列向上下侧做扭转。每组2分钟。
站姿。双脚同肩宽，朝上伸展双臂，在背部交叉，右手触左肩，左手触右肩，收腹，向左侧扭转躯干，静止姿势5秒，回中心地方，向另一侧扭转。做5～10次。
减肥重点:腰部、腹部
拉伸重点:胸部、背部、臀部
屈肌脸向下，趴在长椅上(床沿)，左脚放入地面上，左脚尖与肩在一条竖着线上，向后伸右腿，挺胸，两手支撑起身体。
提高版：朝上抬右腿，同期用右手向后去够右腿，抓住右踝关节5秒钟，向下放右腿至起始位，交换反复5～10次。
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