球操的适用群体很广泛，不少力量训练都不符合一些年岁较大、体质较弱的人，更加是那些心脏病、高血压患者，而做球操时运动者的心率维持在每分钟115～135次之间，人不会感到气喘，但消耗的热量却到达每45分钟3～6千卡路里。
后背部提升运动
活动的肌肉部位：脊背、臀部和大腿后部
第一步
面朝一个用有氧气垫支撑的木板或是长椅上趴下。臀部与木板呈45到90度角，腿部以木板边缘作支撑，自然下垂。同期小腿交叉弯曲，头部贴于木板之上。
第二步
缩紧腹部肌肉从而帮帮你支撑你的下背部。腿部维持弯曲同期慢慢抬高至与你的身体成一条直线即与地板平行的地方。停留一下，然后慢慢把腿放回到初始地方。
切记在腿的两次抬升之间要停留一下做一次呼吸调整。
以下四点要注意：
一定不要把腿挺直
一定不要把腿抬到平行线以上
一定不要弓起你的腰部和背部
一定不要把你的腿用力的左右拉动，一定要维持动作的缓慢进行。
你的个人计划
每星期做的次数：2次或3次。在两次做的中间必需有一天的间歇。
反复的次数：8到12次的腿部抬升作为一组。每次做1到3组，每组之间休息30到60秒。
体重：假如你不能做到8次的腿部抬升，那么你的体重就太重了。假如你很轻松的就做了12次，那么你的体重就太轻了。
速度：提升腿部用3到5秒，停留1秒钟，然后用3到5秒的功夫把腿放回到初始地方。
小窍门：作为这项运动的简单版本(或是你没有一个木板或长椅)，你才能把沙发垫放到地板上，你的活动幅度会小一些，但你才能相同的肌肉部位。
假如你在做这一活动时感到下背部或是臀部肌肉疼痛，检查一下你的动作是否正确，然后休息几天，再次做的时候动作幅度要小一些。假如疼痛连续不止，在当地的体育馆找一个专业教练重新再教你一项动作。或是去看医生。
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