酸背痛腿长肉，久居桌前不动的下场——旧是看着热裤背心欲哭无泪。这样的日子你还要继续消去吗?!还不赶紧跟着行动起来。每日一次，每次大约三十分钟，一个月后，喜获性感身材。
STEP1：后舵式——主攻目标：手臂上臂、腰部两旁及后背
1、 双脚立正，与肩同宽，两臂在身后呈3点和9点地方，握住呼拉圈，使之与身体维持30公分远。吸气挺胸，尽力夹紧肩胛骨2、 顺时针转动呼拉圈，直到左手置于头部正上方，右手置于臀后。坚持10秒钟，慢慢深呼吸，感到肌肉在拉长。3、 回到初始姿势，逆时针转动呼拉圈，直到右手置于头部正上方，左手置于臀后。坚持10秒钟，慢慢深呼吸，以后恢复初始状况。
STEP2：前屈身——主攻目标：背部、双臂及肩部
1、 双脚立正与肩同宽，两手握住呼拉圈，分列呈10点、2点地方，并将其置于脚前。屈膝、臀部向下坐，到离地大约1米处停住。用呼啦圈支撑身体，如图向前挺直双臂，感到双肩有拉伸感。2、 继续向前拉伸身体，直到腹部贴到大腿，然后尽全力将双臂向前伸，感到脊柱和背部正在慢慢拉长。同期深呼吸，放松颈部，维持头部朝下。坚持10秒后，慢慢直立身体。
STEP3：直立扭腰——主攻目标：腹部、双肩及背部
1. 与“后舵式”的初始姿势一样，脚尖朝前，双腿与肩同宽，头部与脊骨维持一条线。2. 分列向左、右转动身体，直到胸部和头部都朝向一侧，坚持10秒钟，并深呼吸。
注意：完结拉1-3的热身运动后，抖动周身，放松肌肉，然后再进入下一个动作。
STEP4：超级呼拉——主攻目标：腹部、下背部及培养身体的整体平衡力
正确：抬高下颚，维持双肩、胸部、头部稳定静止，膝部维持放松
错误：转呼啦圈时，眼睛不要盯着呼拉圈(否则会弄乱整体节奏)，不要屈腰或是夸张的转动
1. 让呼啦圈围绕腰部转动，向左、向右转动均可。2. 做起时慢慢转动，找准一个节奏。3. 接下来把你的两手放到头部(这个动作可使身体维持稳定)。4. 转动3分钟后停下来，再向相反方向转动3分钟。
挑战环节：索套式——像西部牛仔耍拘马套的动作
主攻目标：手臂肱二头肌、肱三头肌
1. 紧握呼啦圈，将其举至头顶上部。做出准备向外投掷物品的动作，慢慢摇起呼啦圈(好像在用绳套索捕猎物一样)。2. 每一次转动呼拉圈时，都是先抓住后放手。一旦做起后，就要打开手掌，使呼啦圈围绕手掌转动。3. 每转动一分钟后换另一只手。共坚持10分钟。