两只手的手肘在运动过程中不要分开，朝上拉伸的高度以自己能做到的高度为宜，千万不要为了追求朝上拉伸的高度，而分开手肘，如此一来就无法到达锻炼胸肌的目的了。下面，作者为你推荐一套快速燃脂减肥操，每日只必要抽出二十分钟练习，就才能助你解除有余的脂肪，让你变身完美三围女。
1、站姿提臀
◎目标肌肉：臀大肌
◎运动次数：上下各20次
◎动起来：收腹立正，缩紧臀部肌肉使一侧腿向体后伸展，在最高点稍作停顿后反复下一次。一侧练习后，换对侧练习。
◎要小心：运动过程中始终维持腹部收紧，腿部向后伸展过程中避免腰部晃动。
2、箭蹲
◎目标肌肉：股四头肌，绳肌
◎运动次数：上下各10次
◎动起来：双脚相距一步宽的距离前后立正，收紧腹部，匀速下蹲。一侧完结后，换对侧运动。
◎要小心：下蹲过程中避免前腿的膝关节超过脚尖，维持身体在最低点的时候大腿小腿呈90°，维持躯干正直，全程轻微收腹。
3、徒手划船
◎目标肌肉：背阔肌，肩臂柔韧性
◎运动次数：20次
◎动起来：挺胸收腹，两手抬平，将两手沿身体两旁向身体后方做划船的姿势。
◎要小心：动作过程中两手紧贴胸廓，收腹并注意维持呼吸顺畅。
4、双臂拉伸
◎目标肌肉：胸大肌
◎运动次数：20次
◎动起来：两脚与肩同宽立正，双侧手臂合十，在胸前弯屈呈90°，然后朝上拉伸。
◎要小心：两只手的手肘在运动过程中不要分开，朝上拉伸的高度以自己能做到的高度为宜，千万不要为了追求朝上拉伸的高度，而分开手肘，如此一来就无法到达锻炼胸肌的目的了
5、徒手侧平举
◎目标肌肉：三角肌中束(肩部)
◎运动次数：20次
◎动起来：挺胸收腹立正，两手握拳，双臂位于身体两旁，做侧平举，反复20次。
◎要注意：避免耸肩，挺胸抬头收腹，双臂有控制的上下运动。
6、立正转体
◎目标肌肉：腰腹部深层肌肉
◎运动次数：上下各10次
◎动起来：双脚分开与肩同宽，双臂交叉置于胸前。上半身水平转体至肩连线竖着骨盆连线，慢慢回到起始位，然后向另一侧旋转。
◎要小心：维持挺胸抬头收腹的身体姿态。避免惯性，动作要慢而有控制，仔细体会腹部肌肉被伸展和缩紧的过程。
7、垫上卷腹
◎目标肌肉：腹直肌
◎运动次数：20次
◎动起来：平卧，两手置于对侧肩部，下颌微收，完结卷腹动作，反复20次。
◎要小心：始终维持呼吸流畅避免腹压过分增高，两手应置放入对侧肩部，从而增强动作的稳定性。
8、舒展运动
◎目标肌肉：舒展腰背部的肌肉
◎运动次数：上下各10次
◎动起来：双脚前后立正，右手举过头顶，腰部向右侧弯，拉伸左侧腰背部的肌肉。
◎要小心：注意站稳，并控制身体的稳定性，不要来回晃动。