当你在“一级”强度跑步时，应该才能边运动边清楚地说话，但不能唱歌。在“二级”强度时说话有些费力，但努力程度不能太高。你应该能够坚持运动二十分钟以上。“三级”强度接近极度努力，只能坚持5～10分钟。
“一级”运动的目的是增强耐力，从高强度运动中恢复体力。“二级”运动，的一个严重目的是提高“乳酸耐受界”。肌肉在此强度下运动时，会在消耗热量的同期出现许多副产品——乳酸。乳酸通过一系列化学反应才能再次转化为热量供肌肉运用，但是当乳酸的出现速度超过了转化速度而出现积聚，肌肉会迅速疲劳，被迫降低运动强度直到停止。“二级”强度运动能够提高**处理乳酸的能力，使你得以维持更长功夫的高强度运动。“乳酸耐受界”提高后，曾令人感觉非常吃力的运动强度会变得比较方便坚持了，你也会消耗掉更多热量与脂肪，“三级”运动强度也能促进这个过程，并改善下肢肌肉，包括臀肌、股二头肌与小腿肌的外形。
跑步机对减肥是种非常满意的运动器械，你能够准确地把握速度，坡度及功夫，不管你是一个新手仍是资深运动员，都能够依据自己的运动目的更加设计一套锻炼计划。以下是一个把三种运动强度结合在一起，以减肥为目标的周计划。
第一天：小运动量低强度
把跑步机坡度调到1%，强度“一级”，慢跑或快走40～60分钟。你不可能每日都进行高强度锻炼，肌肉必要调整恢复，以便更好地完结任务。
第二天：变速练习
把坡度上涨到1%，跑或快走30～60分钟。每5分钟换一次强度，“一级”与“三级”轮流进行。随着体能的加强，“三级”的功夫也应该相应加长。这意味着连续提高身体的消耗热量能力。
第三天：休息或放松练习
你才能完全休息或练习第一天的内容。
第四天：“乳酸耐受界”练习
把跑步机坡度上涨到1%，热身后以“二级”强度跑或快走二十分钟。做起阶段你也许只能完结一次二十分钟练习，随着体能增强，你会完结2次甚至3次二十分钟的强度练习。两次之间慢跑5分钟恢复。