特地针对背部的锻炼才能在健身房里在专业教练的指导下进行，也才能掌握一定的锻炼要领之后在家里自己锻炼。哑铃、高位下拉器、坐姿平拉器，都才能到达使背部紧实的功能。
1、哑铃
哑铃和杠铃有些如同，例如持铃耸肩，要两脚分开立正，间距略宽于肩，两手抓紧哑铃，手背朝前。双肩用力朝上提，然后放松;俯身划船是向下俯身，双腿直立或弯曲都才能。这个动作主要锻炼背阔肌，别的肌肉也可获得辅助锻炼。
作者tips：和杠铃一样，哑铃的重量不能太重，否则要么根本无法完结每组10-15次的练习，要么咬紧牙关气喘吁吁地完结了就一下子瘫在地上，胳膊酸疼好几天再也提不起锻炼的兴致，甚至很可能拉伤肌肉。
2、高位下拉器
坐稳之后双脚脚尖向前，两手握住横杆，每只手的握距要比肩宽一个手掌上下，身体稍微向后倾斜。主要的动作旧是将横杆向下拉，拉到下巴处就才能了。向下拉的时候速度要快，而往回放时就放慢一些。向下拉横杆时才能鲜明感到背部的收紧感觉。
作者tips：一般是在教练的指导下进行的，所以难题不大。向下拉横杆时不用拉到胸口，拉到下巴处即可。
3、杠铃
立正时脚尖向前，双脚之间距离比肩略宽。膝盖弯曲，挺胸，两手握杠铃的握距与肩同宽。下肢要收紧臀部，维持稳定性。用背部的缩紧力量将杠铃拉向自己的腹部中段，停顿几秒再慢慢放下。
杠铃锻炼的主要结果也是使背部紧实。一个人持续15次才能举起的杠铃重量就应该是练习时的标准重量。关于女士，应该尽量要轻。
作者tips：做的时候一定要认真，不然方便受伤，也很难到达满意结果。
另外，在整体过程中要维持背部伸直，不能弯曲。将杠铃向下还原时动作要缓慢，要用肌肉力量来控制还原动作，而不要利用惯性来做，这也是很普遍的难题所在。
4、坐姿平拉器
维持脚尖向前，膝盖向前。膝关节不要离太开，两脚之间的距离要小于肩宽。挺胸，眼睛平视前方。两手将把手水平向后拉，拉到肘关节也旧是上下臂成90度角地方时停顿一下，然后再慢慢向前伸。
作者tips：必要注意的是，一定要挺身，不能弯腰，否则很难到达锻炼结果。
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