在米饭里面加点菜
蔬菜中的纤维素和植物多糖能增多米饭体积，其中的大量水分才能稀释热量，更能延迟胃排空，所以米饭中不妨添一些蘑菇、笋丁、金针菇、海带、蕨菜等高纤维蔬菜同吃，既能丰富花样，又能提高饱腹感。
在米食里面加点豆
红豆、豌豆、黄豆等各种豆类不光含有丰富的矿物质和微量元素，还含有大量的膳食纤维，同期更能提供丰富的蛋白质，才能显著提高饱腹感。出于**对豆类的消化速度大大低于米饭和米粥，用大米和豆子一比一地配合，就才能使米饭和米粥的饱腹感鲜明上涨。
在米饭里面加点胶
燕麦、大麦等主食含有胶状物质，它们属于可溶性膳食纤维，才能提高食品的黏度，延迟消化速度。在煮饭、煮粥时，不光才能放一些燕麦，还才能加入海藻、皂角米等含胶质原料。
选用“粗糙”原料做米食
富含膳食纤维的黑米、紫米、糙米等都是延迟消化速度的好选用。假如感觉它们吃起来比较刺口，才能把它们先泡一夜，或用高压锅先煮半软，然后与米饭混合煮食，或是首先煮成稠粥，减肥时才能用来代替白米饭做主食。黑米和红米外层的有色物质都有利于延迟消化的速度，所以泡米水一定要煮在饭里面。
富含膳食纤维的黑米、紫米、糙米等都是延迟消化速度的好选用。假如感觉它们吃起来比较刺口，才能把它们先泡一夜，或用高压锅先煮半软，然后与米饭混合煮食，或是首先煮成稠粥，减肥时才能用来代替白米饭做主食。黑米和红米外层的有色物质都有利于延迟消化的速度，所以泡米水一定要煮在饭里面。
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