面樯壁立正，右脚前左脚后，右脚跟应放入左脚脚趾前30～45公分处。两手手掌平贴樯壁。右膝弯曲，左脚几乎打直。臀部缓缓向前推，直到小腿或左腿有拉紧的感觉为止。保持此姿势15～30秒。以后微曲起左脚着膝，但左脚跟不离地，拉紧左脚的腱。另一脚反复此动作。坐在地面双脚的脚底并拢。为稳住此姿势用两手握住双脚，再将脚跟拉向鼠蹊部。上臀或手肘压在各膝盖的内侧，身体向前倾，让膝盖压向地面。鼠蹊部与背部下方应有拉紧的感觉。保持此姿势15～30秒不动。
1、坐在地面双脚的脚底并拢。为稳住此姿势用两手握住双脚，再将脚跟拉向鼠蹊部。上臀或手肘压在各膝盖的内侧，身体向前倾，让膝盖压向地面。鼠蹊部与背部下方应有拉紧的感觉。保持此姿势15～30秒不动。
2、把左脚放入高约腰的平台或栏杆等物上，左脚跟放入平台上，臀部前弯，上身朝举起那只腿的方向倾斜。保持此姿势15～30秒。右腿反复这个动作。拉紧的感觉应该是举起之腿的腱及下背部。
面向樯壁立正，右手顶住樯，撑起身体。右腿举向臀部，再用右手握住脚背或胎踝。轻拉起右脚靠向臀部，使得大腿有拉紧的感觉。保持此姿势10～20秒。之後另一只脚反复该动作。
3、面向门框，将手放入门口的两旁，于肩平高后，向前走穿过门口直到胸肌略感拉紧之止。保持此姿势20秒不动。
4、面对门框的一侧或直立的柱子，将两手置于门框或柱子上，约与肩同高，略拱背耸肩，使得上背局部的肌肉有拉开的感觉。保持此姿势20秒不动。
5、立正双脚打开与肩膀同宽。伸出右手臂过头，向左侧弯腰，保持此姿势20秒不动。再伸左手向右弯，反复此动作。
6、右脚屈膝跪在左侧后，左脚平贴于地面，脚趾朝前方，往前方移动，让左脚跟略位于左脚膝前。不改变右膝或左膝的姿势，将臀部往前与下推。右臀的上方部位、鼠蹊或脶旁腱应有拉紧的感觉。保持此姿势15～30秒不动。另一腿再反复此动作。
7、头朝下俯卧。用右手抓住右脚，轻轻地往后拉向臀部，右侧四肌头肌(右大腿上方部位)应有拉紧的感觉。保持此姿势15～30秒不动。左腿再反复此动作。
8、坐在地面双腿前伸，膝盖挺直，两脚打开约相距90公分。臀部向前弯，上身朝左腿弯，两手握住左脚踝。保持此姿势15～30秒。右腿再反复此动作。脶旁腱与下背应有拉紧的感觉.
9、坐在地上，双腿前挺直，两脚打开约相距90公分。两手托住左踝与膝盖，将左脚朝胸部上举。臀部的局部(大腿外侧与臀部)应有拉紧的感觉。保持此姿势15～30秒。另一腿再反复此动作。