胸部肌肉是**的主要肌肉群之一，护理着我们心肺等严重器官，同期又代表着一个人的气质和魅力，尤其是男人，只有有了坚挺的胸膛，可以堂堂正正，可以气宇轩昂。今日健康网作者告诉大家如何样在没有运动器材的场地下尽量快地锻炼出胸大肌。
发达胸肌的主要妙招
发达胸大肌的主要妙招是杠铃卧推举，其它练法是辅助性的。因为所练肌肉的体积与所举的重量成正比。而卧推杠铃的重量相对来说比哑铃要大得多。若用大重量哑铃做卧推举或“飞鸟”，那是很困难的。 正常现象下，若卧推举重量达60公斤，每组做8一10次，则胸围可练到95厘米。用100公斤练，则胸围会超过100厘米，达120厘米。
一、卧推举的呼吸
用力时吸气，可使储氧的肌红蛋白和供能的肌糖原数量增多，使肌肉毛细血管扩大，利于用力。如用力时呼气，则会缺氧，肌糖原供能不够，肌肉力量便会减小，参与用力的肌纤维数目也会减轻。另外，肌糖原“燃烧”不充分还会出现较多的乳酸，使肌肉酸痛疲劳。所以，卧推举正确的呼吸妙招是杠铃上推时吸气，杠铃下放时呼气。
二、卧推举的速度
采纳快缩紧(1一2秒)和慢伸展(2一4秒)的用力方式与韦德的缓慢持续紧张法则(用力缩紧功夫4秒，还原伸展功夫2秒)相矛盾。作者的经验是以还原功夫与缩紧上举功夫相同(2一3秒)为宜。 举速过快或太慢，都表明所举重量不恰当。
三、卧推举杠铃的设计和练法
杠哑铃锻炼，主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等原因影响被练的肌肉，胸大肌也不例外。
卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳，外径35一40毫米，壁厚2。5一3。0毫米。杠杆粗些，可减轻关于掌的单位压力，变大受力面
积，利于手臂推起。握位至铃片的距离以短为好，大约100毫米，使重量(作用力)集中在接近胸肌的竖着面上，并可减兔力偶的出现。
杠杆起落的地方必需放入被练的胸肌部位(下至横隔，上至锁骨)。练胸应由下至上、由宽到窄，即先练下胸(倒斜卧)，再练中胸(平卧)，后练上胸(正斜卧)。先宽握杠，再中握杠，后窄握杠。宽握杠练胸肌宽度，窄握杠练胸肌高(厚)度。
至于卧推举凳，倒斜卧推(20一30度)与平卧推用短凳，推举时仅上背碰触凳面，可使胸部挺起，并变大单位压力。正斜卧推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起，成水平位，使杠铃竖着作用于上胸肌。
四、俯卧撑
没有杠哑铃时，俯卧撑可算是练胸肌最简便的法宝。常做俯卧撑还可维持胸肌的体积，对中年健美运动更加有意义。
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