下传式
部位：手臂，大腿
1.身体直立，双腿分开，与臀部同宽，右手各握一哑铃，两手自然垂落于身体两旁。
2.大腿向前跨，做弓步式，双膝弯曲90度。
3.将右手哑铃从右腿下面传递至左手。
4.回到初始位置，左腿迅速前跨做弓步式，将哑铃从左手传给右手。
5.完结一次动作练习，反复练习2-16次。
手提摆动式
部位：双肩，腰部，臀部，腿部
1.身体直立，双脚分开，与臀部同宽，右手握一哑铃，身体下蹲，成蹲坐式。
.迅速起身，摇摆右手臂向前，直至右手与肩同高。
3.放下右手同期立刻回到蹲坐式。
4.反复练习2-16次，换手反复练习。
头顶上举式
部位：双肩，上背部
1.身体直立，双脚分开，与臀部同宽，两手各握一哑铃。
2.维持手臂向外侧伸展，与肩同高，然后慢慢弯曲上下手，使手臂弯曲成90度，掌心向前。犹如门柱式。
3.迅速上举两手，两手向天花板方向用力伸展。
4.慢慢放下两手，回到初始位置。
5.反复练习2-16次。
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