摆脱粗壮大腿，拥有纤细美腿是每个女人的梦想，现在健康网作者就教大家两个最经典的小动作，让你轻松拥有纤细美腿。
动作1：蹲坐
必要的器材：哑铃及健身球
起始姿势：两手将哑铃举过肩部，掌心朝向身体一侧。双脚与胯同宽自然开立，脚趾向前。放松膝部，将上半身的重量朝上提升，伸展脊柱。维持身体肌肉适度紧张以便稳定姿势。
动作关键点：将身体重量放入脚跟处而不是脚趾。
结束动作：身体慢慢下蹲，背部维持伸直、稍向对角线方向倾斜以保证臀部向下向里收紧。当你感觉膝盖弯曲至90度上下时停止下蹲，小腿维持竖着于脚跟的状况。在维持身体平衡和稳定的现象下，才能慢慢试着让臀部尽量靠近膝盖的高度。
安全提示：缓慢蹲下，脖子同脊柱维持在一条直线上向前轻微倾斜，而不是脖子弓起，让自己的视线落在蹲坐时的最低点。
多见错误：弯腰驼背，而没有真正将身体蹲消去。
纠正办法：注意不要将腹部和大腿窝在一起。胸部的地方高于腰，双肩的地方高于胸。
动作2：宽式深蹲
起始姿势：两手将哑铃举过肩部。掌心朝向身体一侧，双脚略比肩宽自然开立，脚趾自然朝向身体侧前方。身体朝上挺拔，减少背部压力。肌肉适度紧张保证身体姿势的稳定。
动作关键点：假如你的腿越长，或是身高越高，双脚开立的幅度就越大。
结束动作：臀部向后轻轻推，慢慢蹲下，背部维持伸直，稍向对角线方向倾斜。维持身体上部朝上挺立，让自己胸部向前压以保证肌肉紧张来支撑背部。臀部稍高于膝盖，膝盖弯曲成90度角或是更多。以此来增多臀部及大腿内侧肌肉的拉伸，然后恢复到起始姿势。
安全提示：背部维持正直，腰部不要向前弯曲。
多见错误：膝盖向身体内侧扣
纠正办法：在蹲下的时候一定要保证你的膝盖、脚趾维持在一个方朝上。假如你看到膝盖向里扣或是在抖动，那么就向下压臀部，蹲得更低，这个时候不要用弯腰的姿势来稳定身体。
训练计划及注意事项：
选用约1.3-2.2公斤的哑铃起步，假如你感觉练习的难度逐步减小，将哑铃的重量增至3.6-6.8公斤。
以每个动作12组，每次一个单元起步，慢慢增长至每个动作10-12组为一个单元，每次3个单元。每周可练习2-3次，每次练习必要中间间隔一日。
在第一单元的每个动作中，都要放慢速度，细细体会动作给身体带来的舒展。而在第二单元时，适度加快速度，但一定要对身体有良好的掌控，使动作尽量标准稳定。
每日30-90分钟的有氧运动不可缺乏，如走、跑、单车、游泳或是舞蹈。你才能将这些运动分解在一天当中不同的功夫进行，保证自己坚持完结每日的运动量。
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