球上卷腹
目标：腹直肌
动作：2.1两腿分开略小于髋部，双腿屈膝呈90度，两手臂打开与肩部同宽，两手抓住手柄，身体腰部自然躺在球上，手臂自然挺直，挺胸、沉肩、收紧腹部。
2.2吸气不动，吐气腹部带动躯干上部，朝上慢慢卷起维持2秒钟，吸气还原做12-15次。
要点：腹部收紧、肩部下沉，不才能耸肩、髋部维持不动。
单腿球上卷腹
目标：腹直肌
动作：3.1两腿分开略小于髋部，单腿朝上抬高，另一侧屈膝维持，两手臂打开与肩部同宽，两手抓住手柄，身体腰部自然躺在球上，手臂自然挺直，挺胸、沉肩、收紧腹部。
3.2吸气不动，吐气腹部带动躯干上部，朝上慢慢卷起维持2秒钟，吸气还原做12-15次。
要点：腹部收紧、肩部下沉，不才能耸肩、髋部维持不动。
反向V形收腹
目标：腹直肌、腹横肌、肩袖肌群
动作：4.1俯身两腿并拢，膝部自然挺直，两脚尖钩住手柄，尺寸臂自然弯曲与肩部竖着支撑在球中间，挺胸、沉肩、收紧腹部维持躯干、肩部腿部成一直线。
4.2吸气不动，吐气腹部带动腿部，臀部朝上呈V字形，向肩部靠拢，大腿与腹部成90度同期维持1秒钟，吸气还原，连续做15-20次。
要点：腹部收紧、臀部收紧、肩部下沉，不才能耸肩。
平板支撑
目标：腹直肌、腹横肌、臀大肌、背伸肌群、肩袖肌群
动作：5.1俯身两腿并拢，膝部自然挺直，两脚尖钩住手柄，尺寸臂弯曲90度与肩部竖着支撑在球中间，挺胸、沉肩、收紧腹部、臀部。
5.2自然呼吸，维持躯干、肩部腿部成一直线，连续维持30-60秒钟。
要点：腹部收紧、肩部下沉，不才能耸肩、髋部维持不动。
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