下身拱起
这个动作，下半身就像一座桥，主要锻炼你的臀部（屁股），腿筋和重心。
平躺，双脚与肩同宽，双腿离地，膝盖弯曲，腰部使劲将臀部抬起，从膝盖到肩膀成一直线，并与小腿造成一个对角线；慢慢回到起始地方。
加强难度：抬起手臂，弯曲你的胳膊肘，指尖朝上，手握哑铃，挺直手臂，见右图。锻炼你的三头肌，反复10次。
俯卧撑
完结了以上一系列动作后，让我们将训练转移到上半身。俯卧撑练习将加强胸部，肩膀，三头肌和核心肌肉的运动。
正面朝下趴着，手掌放入地板上，分开宽过肩膀。脚尖触地，手臂撑起，从肩膀到脚，成一直线；手肘弯曲，肩膀下压，腰杆挺直。
假如你觉得难度过大，那就膝盖着地。为了提高锻炼，在臀部，膝盖上面，增多一个健身球，或是单脚练习。反复10次。
胸部解压
假如俯卧撑有难度，你才能做做胸部解压练习。
俯卧，弯曲膝盖，双脚放入地板或板凳上，脊柱放松；两手握住哑铃，向天花板举起哑铃，再慢慢放下，见左图；然后，再做扩胸动作，肘部不弯曲，手臂向两边缓慢移动，身体贴紧板凳，不摇晃。
为了加大运动量，你才能尝试将背后的板凳换成健身球，再做扩胸练习。反复10次。
弯腰超行
这个练习主要训练我们背部所有的主要肌肉以及二头肌。
背部平坦，左手左脚放入长凳上支撑着身体；右手抓住哑铃，右脚自然立正，见左图。抬起臀部，举起右臂上的哑铃，见右图。然后，慢慢地放下哑铃，恢复到起始地方。反复10次。
双肩练习
这个动作主要加强肩部的肌肉，既才能站着也才能坐着锻炼。经过高强度的运动后，想要轻松一下健身，你也才能坐在有靠背的长凳上，减少背部肌肉的负担。
做起练习时，手肘弯曲，手臂敞开，从两边举起哑铃，见左图；慢慢地朝上抬高，手臂挺直，肘部高于耳朵，再慢慢放下回到起始地方。反复10次。
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