随着气温一天天地转冷，想必你已经准备好了秋冬的厚衣服，但是，面对入秋以来不断增多的体重，你是否已经准备好将有余的脂肪甩掉，轻盈过冬呢?
1 腿部(四头肌、臀部、韧带)
a.哑铃蹲起练习
将健身球放入后背与墙壁之间，两脚分开与臀部同宽。两手各握一只哑铃，手臂自然下垂。慢慢下蹲，直到大腿与地面平行时维持姿势2秒钟，然后起身，反复动作。
第一组：反复动作25次、8磅重的哑铃
第二组：反复动作20次、10~12磅重的哑铃
第三组：反复动作15次、12~15磅重的哑铃
b.固定哑铃跃进练习(无图)
双脚分开与肩同宽，两手各握一只哑铃，手臂自然垂于身体两旁。右脚向前迈出一大步，使右大腿与地面平行。左脚脚跟离地，左腿弯曲，直到膝盖弯屈90°，并贴近地面。维持姿势2秒钟，然后起身，换右脚在前反复动作;
第一组，双腿各反复动作20次(徒手练习)
第二组，双腿各反复动作20次(两手各握8~10磅重哑铃)
第三组，双腿各反复动作20次(两手各握12~15磅重哑铃)
2 后背、肩部
a.左腿弯曲，让左手和膝盖撑在椅子上，后背维持水平。右脚贴近椅子站在地上。右手握住一只哑铃，手臂自然下垂，然后朝上弯曲右臂，直到哑铃与胸部同高。维持姿势2秒钟，然后回到做起姿势，换另一侧反复动作。
第一组，反复动作15次(8磅重哑铃)
第二组，反复动作10 ~12次(10磅重哑铃)
第三组，反复动作8~10次(12磅重哑铃)
b.游泳姿势练习
将弹力绳的中点固定在稳固物体上，高度与下巴同高。两手各握住弹力绳的两端向后退，直到感觉到弹力绳的拉力为止。手臂挺直，掌心相对，然后分列向后划臂，直到两手碰到臀部为止，维持此姿势20秒，然后回到初始状况，反复动作20次为一组，每次练习完结3组。
3.二头肌
a. 哑铃弯曲练习
手臂向前水平挺直，两手各握一只哑铃，掌心相对，膝盖稍微弯曲。旋转手腕直到掌心朝上，同期将哑铃举到耳朵两旁，维持姿势5秒钟，然后回到做起姿势，反复动作。
第一组，反复动作15 次(5 ~8磅重哑铃)
第二组，反复动作10~12 次(8~10磅重)
第三组，反复动作8~10 次(10~12磅重哑铃)
b.健身球弯曲练习
把健身球放入背部与墙壁之间，双脚分开与肩同宽。两手各握一只哑铃，手掌朝上，然后手臂慢慢向肩部弯曲、抬起。直到大臂与小臂之间夹角最小时维持姿势30秒，然后慢慢放下，回到做起姿势，反复此动作。
第一组，反复动作15 次(5~8磅重哑铃)
第二组，反复动作10~12 次(8~10磅重哑铃)
第三组，反复动作8~10 次(10~12磅重哑铃)
4.后背、臀部
a.健身球上的臀部伸展运动
俯身爬在健身球上，注意小腹正对健身球的上方，双腿向后挺直，脚尖着地。掌心向下，两手撑在地板上。慢慢将双腿抬起，直到双腿与地面平行，维持姿势20秒钟，然后慢慢放下，回到做起姿势，反复动作。3次为1组，每次练习完结3组。
b.健身球后背伸展运动
俯身爬在健身球上，手臂向前挺直，双脚分开与肩同宽。慢慢抬起头部，同期双肩慢慢抬起至到比臀部略高。维持姿势5秒钟，然后回到做起姿势，反复动作。假如你不太适应这个姿势，或是很难维持平衡，才能将双脚后跟倚住墙壁。15次为一组，每次练习完结3组。