怎样吃饭减肥才不会觉得饿呢？选用“粗糙”原料做米食。富含膳食纤维的黑米、紫米、糙米等都是延迟消化速度的好选用。假如感觉它们吃起来比较刺口，才能把它们先泡一夜，或用高压锅先煮半软，然后与米饭混合煮食，或是首先煮成稠粥，在减肥时用来代替白米饭做主食。黑米和紫米外层的有色物质都有利于延迟消化的速度。
在米食里面加点豆。红豆、豌豆、黄豆等各种豆类不光含有大量的膳食纤维，更能提供丰富的蛋白质，大幅度提高饱腹感。出于豆子消化速度大大低于米饭和米粥，用大米和豆子1∶1地配合，才能使米饭和米粥的饱腹感鲜明上涨。
在米饭里面加点胶。燕麦、大麦等主食含有胶状物质，它们属于可溶性膳食纤维，才能提高食物的黏度，延迟消化速度。假如在煮饭、煮粥时放局部燕麦，或首先加入海藻、皂角米等含胶质原料，都才能帮助米饭成为更“当饱”的减肥主食。
在米饭里面加点菜。蔬菜中的纤维素和植物多糖能增多米饭体积，其中的大量水分才能稀释热量，更能延迟胃排空，所以在米饭中不妨添一些蘑菇、笋丁、金针菇、海带、蕨菜等高纤维蔬菜同吃，既能丰富花样，又能提高饱腹感。
在米饭里面加点醋。醋具有延迟胃排空、降低消化速度的作用，因此紫菜饭团等添加醋的主食物有利于减肥。假如吃白米饭，配一份添加不少醋的凉菜，也可帮助到达结果。
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