不少人对背部肌肉或多或少有种朦胧的感觉，出于看不到它，也就不认真地练习它。然而，只有不断强化背肌的练习，可以使自己具有布满魅力的表面，把背部塑造成引人注目的新“看点”。
一、单臂哑铃划船
这是背肌练习中需要和基本的练习，它能孤立锻炼背部两旁肌群，尤其能锻炼上背肌群，使背部拥有清楚的曲线。
预备姿势：左膝和左手按放长凳上，上身与地面平行，右手抓握哑铃，右臂挺直。抬头眼前视，稍弓背。
练习：上拉哑铃，屈肘，至腕部恰好在腰下，掌心向里。在最高点停约2秒钟，然后慢慢挺直胳膊还原，背部绷紧。挺直胳膊时拇指向里旋转右手使背阔肌充分伸展。
组数：左、右臂各做5组，5次/组。哑铃尽量运用较大重量，但不要委曲。你可能还需经过“欺骗”的方式完结最后1～2次，但不可多用。
技巧：右手持铃练习时，试着从左肩看左手(左手练时相反)。这可阻止身体在哑铃上拉和回落时造成扭曲和猛拉，并能使背阔肌受到更强的刺激，同期能使你正确地评价练习的结果。
二、反握胸前下拉
宽握下拉能塑造宽广的背部，此种练法确实符合不少人。但对整体背部来说，运用多样性和均衡的练习更是个好主意。因而，不妨试试运用窄握，你会留意到在运动范围上与宽握的差异。此外，该练习对上背内侧肌群有有效地强化作用。
预备姿势：坐姿，双脚着地，调整胶辊压住膝盖，使膝盖维持稳定。掌心向里反握横杠，双手间距同肩宽。
练习：从伸展位下拉横杠到胸部，背肌收紧，肘部靠近身体。稍弓背，胸部抬高，下颏上抬，腹部和下背维持紧张。
横杠下拉到胸部上方时，两旁肩胛骨收拢夹紧挤压背阔肌，用背肌的张紧力控制横杠维持用力下拉约2秒钟，然后控制性使横杠还原，达到最高点挺直双臂时再停约2秒钟。每次练习应感到双臂充分的伸展和背阔肌的拉伸。
组数：运用你能做3组、8～10次/组的重量，要更加留意动作规范。伸展非常严重，它有助于上背内侧肌群和中背部肌肉块的紧实。
提示：下拉时尽量避免仅用两臂的气力，要充分瞩目背部肌群的缩紧和伸展。 潇雪推荐：露背不露怯 恋上你的背
三、单臂拉力器划船
它能教会你用背阔肌进行充分的缩紧和伸展，你会较强地感到背阔肌的用力，同期能进步神经系统对背阔肌支配的功能。
预备姿势：运用高滑轮拉力器，右手掌心向里抓握拉把，右膝跪地，左腿屈膝支撑。
练习：向胸部下拉拉把，肘部阔别身体。下拉时向身体方向旋转右手。在完全缩紧位用背阔肌的张紧力控制拉把2秒钟，然后使拉把慢慢还原。
组数：左、右臂各做3组，10～12次/组，左手拉时左膝跪地。