双脚打开，吸气将双臂抬至水平，呼气，放松双肩，将掌心翻转向下。双眼平视前方。
第一式：新月变式--滋润侧腰部
step1：双脚打开，吸气将双臂抬至水平，呼气，放松双肩，将掌心翻转向下。双眼平视前方。
step2：深呼吸，在吐气时放松右腰上半身水平向右倒下。注意身体不要前倾，不要弓背，应感觉身体紧贴一面墙，双肩尽量向外打开，平面侧弯。感受左侧腰部获得拉伸。到达你舒适的位置即可，不要强求自己一做起就能到达教练的程度。维持15秒后，恢复初始姿势，反方向反复该动作即可。
更加提示：4组/天。在侧腰时不要送胯。假如才能的话，在练习一段时日后，才能尝试，用手握住脚踝，并尽量维持30秒后再恢复站姿。 第二式： 鸟王式--向前拉伸腰部
step1：双腿并拢，站姿。吸气，抬起双臂，掌心相对，左手臂压过右手臂，肘关节重叠，如图，于胸前环抱，两手合十。假如两手无法合十，则右手握住左手手腕处即可。
step2：抬起左腿，缠绕右小腿，将身体重心置于双腿之间。右脚趾牢牢抓紧地面。
step3：调整呼吸，深吸气挺直背部缓慢下蹲，维持好平衡后，上身向前，让腹部靠近大腿，感受到腰背的拉伸。维持15秒后，恢复初始姿势，反方向进行。
更加提示：1组/天。该组动作不但能够有效地向前拉伸腰部，同期更能够挤压到脏腑部，帮帮你清除体内浊气及宿便，并锻炼下肢力量，培养你的专著力。
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