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跑步减肥 12周以上才能有效果
2018-01-01来源:寻医问药网

爱美之心,人皆有之。尤其是到了夏天,穿的少了,也是展示自己完美身材的好时候。有的人选用跑步减肥,但是研究表明,跑步减肥的妙招要连续坚持12个周以上才能有结果,大家一起来看一下吧。

            

通常认为,锻炼会增多胃促生长素的释放,运动令你更饥饿。跑步的女士胃促生长素水平飙升,这意味着她们将在自助餐中大快朵颐。但事实并非如此。美国怀俄明大学的研究发现,跑步以后,女士吃掉的卡路里比跑步消耗的还少几倍。

研究人员认为,她们的克制是因为别的荷尔蒙的升高引发了饱腹感。科学界是在近期刚刚发现了这些荷尔蒙,现在已知它能告诉我们的身体已经得到了足够的燃料,别再吃了。研究认为,这些“饱腹激素”的水平升高,“平息”了胃促生长素发出的信息。值得注意的是,静坐和步行均不能改变女士血液中饱腹激素的水平,步行的人甚至会吃得太多,在自助餐中吃消去的卡路里超过了她们运动消耗的量。

另一项相关研究探索了相当于慢跑的适度锻炼的作用。研究发现,跑步12周后,原先久坐超重的人们做起感觉到他们不能吃得太多,即使他们对此并不自知。运动“提高了人体判断热量摄取并据此作出调节的能力”,领导研究的挪威特隆赫姆科技大学教授卡蒂阿·马丁斯说。研究表明,跑步对调节人体饱腹机制的结果比步行好。饱腹机制与运动连续的功夫也有关。马丁斯说,你必要坚持几个月,才能真正得到良好的食欲控制能力。

更年期女士每周运动300分钟最减肥

一项为期一年的临床试验显示,对更年期女士来说,尤其是肥胖女士,假如她们每周进行300分钟的运动,就能鲜明减轻总脂肪含量。

发表在最近出版的《美国医学会》期刊上的这项研究称,研究还发现,女士体脂肪含量与更年期乳腺癌风险的增多有关联。

加拿大阿尔伯塔省卫生服务结构的研究人员对400名更年期女士进行了研究,这些女士被分为两组,一组每周运动300分钟,另一组每周进行中度到剧烈的有氧运动150分钟。研究结果显示,与运动150分钟组的女士相比,那些每周运动300分钟组的女士平均总脂肪量减轻最高。每周运动300分钟组女士的皮下脂肪含量、腹部脂肪含量、BMI以及腰围和腰臀的减轻量也较大。对肥胖女士(BMI大于或等于30)来说,这些指标减轻量更多。

减肥不宜太快 以免越减越肥

减肥关于很多人来说是一件“拿得起、放不下”的事情——减肥是艰难的,也是痛苦的,很多人会尝试节食、运动、药物减肥等方式,却都以失败告终。其实减肥欲速则不达,减肥太快太狠,就方便跟人类进化出来的本能对着干,一旦坚持不消去,体重便会迅速反弹,甚至“越减越肥”。营养专家指出,减肥的速度最好是控制在一个月减1~2公斤,一些不太胖的人减低5%~6%的体重就够了。

减肥的过程中一周称一次体重就好,最好在刚起床空腹排便完毕时称

肌肉消耗的能量为脂肪的1.5倍,更多的肌肉意味着更好的减肥结果

医学指导/武警广东省总队医院营养科主任曾晶

减肥为什么难?人有惯性体重记忆!

很多人经过运动、节食减肥好一段功夫了,但是仍然看不到结果,这是如何回事呢?这是因为人体对体内脂肪和体重的下降非常敏感,一旦发现两者鲜明下降,马上刺激饥饿感来提醒自己多摄取食品以保持原来的体重。在人类漫长的进化过程中,身体会经过保持惯性体重和脂肪含量的方式来降低死亡的风险,然而此种能力到现在却成为减肥的最大障碍。进化决定了人类是爱好高能量食品的物种,节食减肥一般到7~10天上下,身体便会做出反应,让底子代谢率降下来——这时假如放开饮食,那么摄取的食品热量就将远远大于消耗的能量,所以快速反弹是十分正常的。

减肥是一个极其考验意志力的过程,有很多人比较向往快速减肥,但是快速减掉的是水分而不是脂肪。食用代餐虽然能到达快速减肥的目的,但是假如不改变生活方式,一旦停止食用,也很方便产生体重反弹。欲速则不达,曾晶认为减肥的速度最好是控制在一个月减1~2公斤。在减肥的过程中不宜天天称体重,一周一次就好,最好选用在刚起床空腹排便完毕的时候称。

现在有很多女士为了穿衣结果更好一些,过分追求“瘦成一道闪电”的结果。其实,太瘦的人(BMI指数在18.5以下)身体内的蛋白量会比较低,是处在一种低水平的健康,看起来人虽然精神状况不错,但因为太过瘦弱,在面对外部环境对人体的各种冲击时,就方便受到损害。例如,同样生了一场病,营养水平好的人可能恢复速度快过消瘦的人。有些人其实并不胖,但可能为了追求更好的身材而进行减肥,实际上只要减低5%~6%的体重就够了。

间歇性禁食,虽有道理但不要盲目

禁食疗法诞生于十八世纪的欧洲,是指在有限的功夫内,除了饮水、进食少量蔬菜汁外,禁食别的主食,此种妙招成了很多人减肥的首选。曾晶指出,间歇性禁食有一定道理,例如“过午不食”在一些人群身上的确有结果,但也要依据个人的现象而定,不可盲目跟随。我们才能选用晚餐吃少点,但也不是说少吃晚餐了。有的人减肥的欲望较强,但耐心不是很好,才能尝试减掉夜晚的主食,只吃青菜和肉,喝点汤,或是把大米饭换成红豆饭,会有较快的减肥结果。

建议“早餐吃好,中午吃饱,夜晚吃少”,而且在营养搭配方面要合理,严格控制糖、油脂的摄取,把零食换成水果,同期要注意多食用高蛋白食品和粗粮。粗粮食品并不适合大多数人的口味,市面上的粗粮面包之类为了改善口感会放很多糖和调味剂,反而增多了很多热量,最好多吃“原始”一点的食品,而不是精加工的食品。一些低糖或无糖的所谓“健康食品”并非不含有热量;一些低脂产品通常也含有较高糖分,从热量上来说,低脂食品和同等量的高脂食品是差不多的。

运动:更多的肌肉意味着更好的减肥结果

在合理饮食的底子上,要配合一定的运动锻炼,包括一定量的有氧运动,还有力量训练。曾晶称,这一切都是为了在体重减轻的同期,尽量避免身体骨骼肌的减轻。在静态条件下,肌肉消耗的能量为脂肪的1.5倍,更多的肌肉通常意味着更好的减肥结果。

运动强度要在身体承受范围之内。靠运动减肥的人才能依据本身的条件,每次运动1~2小时,以中速跑、跳绳等有氧运动为主,再配合适当的力量训练。值得注意的是,一味增多运动功夫和强度不可取。

在此还要提醒大家,运动减肥的时候不宜饿着肚子,运动之前三十分钟上下的时候要吃一点方便消化的东西,这样也能到达减肥的结果,同期还会避免因为血糖过低形成身体不适。

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