不少上班的男士朋友都借口说工作忙，没功夫，渐渐的形成臀部松松垮垮的。健康网作者在此为你提供，尽管没有功夫，也才能锻炼身体的小方法。简单的小动作轻松炼一炼，让你也能拥有诱惑美臀哦。
1.仰卧单腿抬臀
仰卧，屈右腿，左腿架在右腿上。两手手心向下置于体侧。慢慢朝上抬臀，尽量收紧臀肌，直到腰背挺直。还原后反复。每侧做3组，每组20次上下。
2.俯身屈膝举腿
两手双膝着地，膝关节成90度。动作以单腿上举做起，脚跟竖着朝上，但膝关节角度维持不变。大腿上抬到最高处时正好与地面平行。动作不要太快，臀肌收紧。每侧3组，每组20次。
3.俯身负重屈小腿
两手双膝着地同练习2，沙袋绑于脚腕处(注意不要过重)。先把一条腿向后挺直，大约与地面平行，然后用力屈膝成90度。还原后反复。每侧3组，每组20次。注意动作始终要有控制，不能“甩”。副标题
4.下蹲跳起
动作与负重下蹲基本相同，增多了爆出用力。双脚站距同肩宽，两臂抱于胸前。下蹲至膝关节成90度，竖着朝上蹬起。注重大腿用力，臀部收紧。每组10次上下，做3组。出于这个练习跳起落地时与地面有冲击力，最好在胶垫、木地板或草地上做，并注意维持身体平衡。
5.窄站距负重下蹲
双脚站距10—20厘米。两手持哑铃(重量因人而异)。下蹲至大腿与地面平行后用力站起。动作中上体注意维持正直。不要前倾。每组8—10次，3组。
6.立正负重后举腿
面壁立正，身体稍前倾，两手扶墙。沙袋绑于脚腕处，脚跟略抬起。动作做起时身体重心移到支撑腿，动作腿用力慢慢向后踢起，膝关节可稍弯屈。腿踢至不能再向后为止。坚持数秒后还原。每侧3组，每组10次上下。
这些练习只是供锻炼者选择，不必一次全做。才能安排在大肌肉练习以后进行。
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