第一组：曲膝抬腿(1)
平躺于地，两手紧贴地板，双腿曲膝抬高(愈胖的人，膝盖可愈弯)，再放下，反复数次，有助下腹肌的锻炼。
第二组：曲膝抬腿(2)
坐于地板上，以臀部为支点，双臂撑住地面，双腿弯曲抬高，再放下。肥胖男子可利用此法来很好的缩紧小腹。
第三组：侧腹肌训练
一手置于耳后，一手紧贴地面，分列往上下方向做仰卧起坐，反复数次。在做此组运动时，背部必需紧贴地面，侧 起身的臀部亦只能略为抬起，不可离地面过远，否则易引起背部受伤。
第四组：仰卧起坐(1)
平躺于地，两手交叉置于胸前，双腿微弓，如一般仰卧起坐，起身然后躺下，反复数次。至于次数则可视个**能来决定。
体力较差或久未运动者，可借助于别的帮助，如借助衣柜抽屉勾住双脚，或请人帮忙按住脚背，以便起身。
另外两手向前平伸，或轻置脑后，都能帮助运动者轻易起身，虽然结果不如两手交叉于胸前的好，但很符合已有啤酒肚的初运动者练习。
第五组：仰卧起坐(2)
将双脚交叉抬高做仰卧起坐。难度较第一组高，结果亦较第一组强。若想加强上腹肌，此组是较为满意的运动。
此外，亦可利用圆凳子，取代双腿抬高的姿势：取高矮适中的圆凳一个，双脚搁于其上，与身体维持90度直角，这种做法才能减少初运动者的负担，但结果与双腿抬高交叉者相同。
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